Les remises qui sont effectuées sans préparation et contrôle appropriées ne peuvent pas conduire aux résultats souhaités. Le ventre et les équipes sont les plus problématiques pour une femme et nécessitent une approche intégrée pour le processus de formation.
Les principaux composants d'une perte de poids efficace sont une activité physique constante et une bonne nutrition. Pour obtenir le résultat maximum de cette liste, vous pouvez ajouter des procédures cosmétiques et passer à la nutrition sportive.
Règles d'éclairage utilisant l'activité physique
Dans le gymnase ou à la maison, il est impossible d'atteindre le résultat souhaité et de le garder à l'avenir si vous ne suivez pas les règles standard pour l'usage de l'effort physique pour perdre du poids.
Et ça:
- Le bon repas. Avant la prochaine séance d'entraînement, il vaut la peine de se passer de nourriture (en 1,5 heures), mais n'expose pas le corps à la faim. 1 heure avant de visiter le gymnase, il est recommandé de manger environ 100 g d'aliments protéinés. Pour plus d'efficacité, vous pouvez boire un cocktail avant l'entraînement cardio avec L carnitine. Il aidera à activer le processus de libération des acides de fatamine dans le corps. Après l'entraînement (électricité ou cardio), il n'est pas recommandé pendant 1 heure d'utiliser des glucides, créant une fenêtre en glucides sur le corps.
- Exercices Pour la perte de poids de l'abdomen et des pages, il doit être inclus dans l'entraînement pour tous les groupes musculaires, quelle que soit la plupart des femmes, les femmes ont les domaines les plus problématiques. L'effet de l'effort physique sur une certaine partie du corps (par exemple les hanches) peut conduire à l'effet inverse. Ils augmenteront le volume, tandis que le reste des muscles du corps restera en dehors du son et a une structure de croissance.
Exercices efficaces pour la perte de poids et les pages. Renforce également les muscles du dos.
- La correction n'est effectuée qu'à la fin de la formation. Une diminution de la couche de graisse chez chaque femme est individuellement. Si l'estomac est un problème, cela ne signifie pas que le volume est réduit lorsque l'effort physique apparaît. Il est possible que la graisse commence à aller dans d'autres endroits: seins, bras et jambes. Si vous devez vous concentrer sur une zone, l'ensemble du complexe d'exercices (sur toutes les parties du corps) est administré une charge de correction supplémentaire dans les zones problématiques d'abord et uniquement à la fin de l'entraînement.
- Ne laissez pas les charges maximales pendant la formation.Les femmes veulent toujours perdre du poids rapidement et dans certaines tailles en même temps. Donc, si vous arrivez au gymnase, donnez-vous la charge maximale. Son écrasant, qui peut s'exprimer dans la fréquence de l'entraînement ou sa durée, conduit à réviser le système nerveux. Dans la phase initiale, 1 séance de formation par semaine de 60 minutes chacune, avec le nombre ultérieur de leur nombre.
- Exclure la simultanéité de l'entraînement cardio et en force. Certains éléments de l'entraînement cardio doivent être effectués avec force, mais seulement un temps limité. Par exemple, utilisez un tapis roulant ou un vélo pendant 10 à 15 minutes avant le début de l'entraînement en électricité pendant 10 à 15 minutes. Cette procédure aide à chauffer les muscles et à se préparer à de nouvelles charges. L'entraînement cardio lui-même doit être effectué séparément des performances, un autre jour et la même durée (60 minutes). Il est inacceptable de suivre 2 cours de formation d'affilée pour empêcher la surpression du corps.
Renforcez les muscles de la presse pour réduire le poids et resserrer l'abdomen, côtés à la maison
Les exercices pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés nécessitent une première préparation. Il est nécessaire de mettre les muscles dans le ton afin de vous donner une activité physique.
Dans cette phase, il n'est pas nécessaire de visiter le gymnase car cela peut être fait à la maison, pour lequel aucun équipement sportif n'est requis. La mise en œuvre d'exercices élémentaires aide non seulement à préparer et à resserrer les muscles, mais aussi à démarrer le processus de perte de poids dans le corps.
Formation cardio
L'entraînement cardio a été développé pour maximiser la participation musculaire et la préparer à un effort physique futur. De cette phase, tous les types d'entraînement commencent, y compris le pouvoir. Le taux de contraction élevé du muscle cardiaque aide à enrichir les muscles d'oxygène et à les apporter au ton.
Pour faire cette tâche, il n'est pas nécessaire d'utiliser un tapis roulant, comme cela est courant dans le gymnase. Certains types d'exercices pour l'entraînement cardio peuvent être utilisés à la maison.
| Le nom de l'exercice | Technologie d'exécution |
| Sauts carrés | En position de départ, le corps est vertical, les bras sont dirigés le long du corps, les jambes sont sur la largeur de l'épaule. Lors de l'expiration, il est nécessaire de s'asseoir rapidement et de prendre le bassin aussi bien que ci-dessous (vers le sol), puis de sauter pendant que vous étirez vos bras. Revenez ensuite à sa position d'origine. Pour utiliser la plupart des muscles dans l'exercice, des mouvements de la main sont nécessaires. |
| Jamp militaire | Dans la position de départ, la femme est dans la position "sur le Crouch" et met ses mains sur le sol. Les paumes sont lisses et sont complètement sur la surface horizontale.
Lors de l'expiration, les jambes reculent brusquement (dans le saut) jusqu'à ce qu'elles soient complètement étendues aux genoux. La position du corps doit prendre une préparation de pose pour les push-ups. Les jambes et dans le saut à la position initiale reviennent de cette position. Puis lissez et prenez la position "stand". L'exercice est rapidement effectué sous les coûts des coûts et répété à partir d'une position assise. |
| chenille | Placez vos jambes en position debout dans la largeur de l'épaule et abaissez vos mains le long du corps.
Lors de l'expiration, le corps se plie jusqu'à ce que les paumes soient complètement sur le sol. Vous pouvez plier vos genoux dans la phase initiale. Une fois les membres sur le sol, ils doivent avancer dans leurs mains. Les étapes se poursuivent jusqu'à ce que le corps mène parallèle au sol. En ce moment, vous devez le réparer pendant quelques secondes, après quoi vos jambes tirent vos jambes dans vos mains avec des mouvements (graduels) similaires et sont en position incurvée. Après l'exercice, l'affaire est retournée à la position initiale et revient. |
| Planche |  L'exercice le plus efficace pour relier presque tous les muscles du corps. Malgré l'exécution statique, il a un effet positif sur le tonus musculaire et une diminution du poids corporel. Le corps doit prendre la situation similaire à l'exécution de Push -Up, puis plier ses mains sur les coudes et se reposer sur le sol. La position des mains ne joue pas un rôle majeur. Ils peuvent être combinés en parallèle ou entre eux. Dans cette position, vous devez rester le plus longtemps possible tandis que le dos reste même, le corps est étendu autant que possible. |
| Push explosif -Ups | Avant de commencer l'exercice, le corps est en position qui ressemble aux poussées ordinaires. La technologie d'exécution est la même, mais avec 1 différence. Une fois que le corps est tombé sur le sol, il doit être repoussé le plus possible en position afin que les mains soient éloignées du sol. À ce moment, faites du coton avec vos mains sous votre corps.
Dans la phase initiale, vous pouvez simplement déchirer vos mains du sol sans faire de coton. |
Exercices sur la presse
Les exercices pour la perte de poids de l'abdomen et les côtés utilisent presque les mêmes groupes musculaires. Ces zones doivent être examinées particulièrement en détail parce que les principaux dépôts de graisse se concentrent exactement sur eux.
5 exercices qui aident à perdre du poids et à tirer l'estomac:
| nom | Spécifications de l'exécution |
| Torsion directe | Pour effectuer, vous devez vous allonger sur le sol en position de départ: fermez vos mains dans la serrure derrière votre tête. Voyagez vos jambes du sol et pliez dans vos genoux pour former un angle de 90 °. Expirez et resserrez votre corps sur les jambes incurvées. En même temps, les jambes ne devraient pas bouger. Vous pouvez également aider les mains des coudes et les tirer vers les genoux. À la fin, ils obtiennent l'air et y retournent. Pendant l'exercice, les jambes sont constamment dans un état incurvé et ne tombent que sur le terrain à la fin de toute l'approche. |
| Virage inversé | Le corps et les jambes sont situés dans une position similaire qui ressemble à la tournure droite.
Les mains sont étendues en parallèle au corps, les paumes sont dirigées vers le bas. Lors de l'expiration, la piscine casse le sol et s'arrête vers la poitrine. Le dos à ce stade ne se détache pas du sol. Les genoux ne s'étendent qu'à la fin de l'approche. Si le sein et le genou sont en contact, vous devez rester dans cette position pendant quelques secondes, selon lequel (avec l'inspiration) revient à la position de départ. |
| Escenseur à deux étages des jambes | Donnez au corps une position horizontale allongée sur le sol. Combinez vos jambes et étirez vos chaussettes. Placez vos mains horizontalement sur le corps et retirez les pinceaux derrière le dos dans la zone du bas du dos.
Lors de l'expiration, soulevez vos jambes en position directe au-dessus du sol à un angle d'environ 15 °. Tenez-les à l'extrême pendant quelques secondes. Continuez le levage des jambes si votre position ne devient pas perpendiculaire au sol (angle de 90 °). À l'extrême, ils se reposent à nouveau pendant quelques secondes, après quoi (avec inspiration) abaissez leurs jambes sur le sol. Pendant l'exercice, la tête ne devrait pas tomber du sol. |
| Élever les hanches |  Allongé sur le sol et pliant ses jambes dans les genoux tandis que les pieds sont également sur le sol. Je vais étirer mes mains Lors de l'exhalation des déchirements du bassin du sol et augmentez-le. Le dos doit rester droit, la distraction n'est pas nécessaire. Arrêtez-vous au point extrême pendant quelques secondes, puis abaissez la piscine. |
| vide | Si vous êtes à la surface dans un état détendu, mettez vos jambes dans la largeur de l'épaule. Retirez vos mains sur la taille ou sous le corps.
Dessinez l'estomac le plus loin possible lors de l'expiration et essayez de toucher la colonne vertébrale. Fixé dans cette position. Lors de l'expiration, amenez l'estomac à un état naturel, puis répétez l'exercice. |
Exercices sur les muscles abdominaux étranges pour resserrer les côtés
Il est recommandé d'enregistrer des exercices finaux le matin. De cette façon, vous pouvez configurer le corps pour un travail actif et le mettre dans le ton. Après que des exercices ont été effectués avec les muscles abdominaux, il est nécessaire de consacrer suffisamment de temps aux muscles étranges. 
Les exercices sur les muscles abdominaux étranges devraient former une taille et garder. Nous constatons également que lorsque vous marchez, en courant, en tournant et en pliant le haut du corps. Étant donné que les muscles abdominaux en pente sont suffisamment profonds et sont au minimum dans la vie quotidienne, vous devriez prendre en compte un certain nombre d'exercices qui se concentrent sur l'étude des muscles abdominaux étranges. Vous pouvez pomper les muscles en pente de l'abdomen qui se tiennent debout, se trouvent et se trouve, ce qui signifie que vous pouvez combiner différents exercices.
| nom | Spécifications de l'exécution |
| Basculer dans des directions opposées | Si vous êtes horizontal, éloignez vos pieds. Mettez vos mains en même temps et soulevez votre tête. Il est plus efficace de réaliser cet exercice avec une moyenne de poids. S'il n'y a pas d'haltères, il est conseillé d'utiliser des bouteilles en plastique vides avec de l'eau coulée. Des larmes sont prises entre leurs mains et se lèvent au-dessus de leur tête. Lors de l'expiration, tendez à droite jusqu'à ce que la tension musculaire puisse être ressentie. Revenez dans l'expiration. Répétez la tendance dans l'autre sens. Le corps pendant l'exercice devrait se déplacer au niveau vertical. Il ne doit pas inclure en avant ou en arrière. |
| Scalolas | Dans la position de départ, le corps est de la même manière que la préparation de push-ups dans l'horloge.
Tirez votre jambe gauche sur la poitrine lors de l'expiration sans vous déchirer les mains. Vous devez faire cela dans un saut. Ensuite, remettez votre jambe gauche dans la position de départ comme dans le saut et en même temps, tirez votre jambe droite vers la poitrine. L'exercice se produit dynamiquement et ressemble à des mouvements rapides dans la roche. |
| Attaques secondaires | Le corps est vertical, les jambes les unes des autres sur une courte distance. Les mains peuvent être étirées en parallèle au corps ou en pliant au niveau du sein.
Après avoir expiré, une étape vers la gauche est prise avec un accroupissement simultané sur la jambe gauche. La jambe droite reste droite. Le mouvement ressemble à un exercice avec une étape de préfixe. Lors de l'expiration, revenez à une position verticale et faites de même dans l'autre sens. L'approche entière est réalisée à un rythme rapide et rythmique. |
| Torsion | Dans une position couchée, pliez vos jambes pour que verticalement se forme dans la zone du genou et repose dans les pieds. Les mains sont retirées derrière la tête et penchées sur les coudes.
Lors de l'expiration, le sein se lèvera et se développera vers la droite. Dans ce cas, la main gauche s'étend et affecte les cuisses opposées (à droite). Dans l'inspiration, la main et le corps reviennent à la position initiale. La prochaine fois que vous expirez, l'exercice est répété dans l'autre sens: maintenant la main droite affecte la cuisse opposée (à gauche).  Dans la phase initiale, vous pouvez compter sur le coude du bras opposé lorsque vous tournez le boîtier. |
| Soulevez les jambes de la position latérale. | Allongé sur le sol, étirant le corps et tournant sur le côté droit. Retirez votre main droite devant vous et mettez-la perpendiculairement au corps à la surface. Cette main peut être utilisée comme soutien lors de l'exécution de l'exercice. Retirez la tête à gauche.
Lors de l'expiration, ils soulèvent le corps et les jambes du sol autant que possible et restent en dehors du sol en position horizontale. Si l'exécution est correctement exécutée, cet exercice est comme une pente qui est sur le côté. Répétez lorsque vous expirez dans la position initiale et répétez l'exercice plusieurs fois. Tournez ensuite de l'autre côté et faites de même. |
Exercices d'experts
Des exercices pour perdre du poids et des pages peuvent être effectués à la fois par la gymnastique ordinaire et avec l'aide de coquilles sportives élémentaires, y compris des cordes, des ligaments élastiques pour la forme physique et les balles d'ajustement.
Dans ces types d'exercices, où il est impossible d'utiliser l'inventaire, vous pouvez appliquer des poids sous forme d'haltères (en votre absence - bouteilles en plastique) pour la plus grande efficacité.
Utilisation de l'inventaire pour la perte de poids:
- Au lieu d'une formation cardio dans le couloir, vous pouvez vous rabattre à l'aide d'une corde. Différents types de saut sont reconnus comme l'un des exercices les plus efficaces pour le développement et le renforcement du muscle cardiaque. La partie de saut est un simulateur universel. Afin d'effectuer une formation cardio complète, des sauts ordinaires avec croisés, sur 1 jambe, dans différentes directions et deux fois doivent être modifiés. La charge maximale sur les muscles est donnée lors des performances de simples sauts. Le reste de l'espèce peut être utilisé comme calme, ce qui ralentit la rotation de la corde.
- Dans la phase initiale des classes, il n'est pas recommandé d'utiliser des appareils qui augmentent la charge. Dans le cas où une femme a déjà été préparée et veut augmenter l'efficacité de la formation, vous pouvez utiliser les bandes élastiques pour le fitness. La plupart des exercices sur les muscles et les jambes latéraux fluctuent avec des jambes alternatives. Si une réaction de fitness circulaire a mis les jambes des jambes lors de l'exécution de ces exercices, la charge augmente sur les jambes. Leur utilisation est utile si le processus de perte de poids est déjà terminé et que la manifestation de soulagement musculaire est nécessaire.
- L'utilisation d'une balle ajustée pour les exercices de presse et des muscles étranges peut faciliter la tâche des deux (dans le cas des débutants) et compliquer (pour les femmes entraînées). S'il n'y a pas assez de force musculaire pour augmenter la jambe (par exemple de la position de coucher sur l'estomac), la tâche est trop simplifiée lorsque la balle d'ajustement est placée sous l'estomac. Il peut également être utilisé pour augmenter la charge. Lorsque le corps est à la surface de la balle ajustée, l'amplitude des jambes et des bras augmente, ce qui permet non seulement de renforcer les muscles, mais aussi de l'étirer.
Programme de charge pour une semaine, mois pour les femmes
Selon la forme sportive et le poids d'une femme, la distribution correcte de l'effort physique est nécessaire. Si cela se produit dans le gymnase, il vaut mieux (au moins une fois) de contacter un entraîneur professionnel afin qu'il ait compilé l'horaire requis et un certain nombre d'exercices.
Dans le cas, si la formation est effectuée de manière indépendante et à la maison, il est nécessaire de commencer par la formation 1. Power et le 1er cardio par semaine. En même temps, passez-les tous les deux jours et changez-les ensemble. Au début de la formation, un certain nombre d'exercices nécessitent un nombre minimal d'approches pour empêcher les plaintes générales. Le nombre d'approches peut ensuite être augmenté.
Un programme approximatif pour l'abdomen et les pages pendant 1 semaine (devrait être inclus dans le complexe de la formation générale):
- Lundi. Inclinez-vous sur les côtés (15-temps dans chaque direction), 1 approche + pente (10 fois dans chaque direction), 1 approche + flottabilité des jambes de la position latérale (10 levage pour chaque jambe), 1 approche.
- Mardi - Peace.
- Mercredi -Graining, dédié aux charges cardio.
- Jeudi - se détendre.
- Vendredi. JAMP militaire pendant 1 minutes, 1 approche + ascension (1 min), 1 approche + pente de torsion (10 fois dans chaque direction), 1 approche.
Si vous vous habituez à l'effort physique, vous pouvez progressivement augmenter le nombre d'approches ou le nombre d'exercices effectués après 1 à 3 semaines.
Comme toutes les activités physiques, les exercices pour la perte de poids ont leurs propres contre-indications. En cas d'interdiction médicale du sport et des légers dépôts de graisse dans l'estomac et les pages, la formation ne doit pas être effectuée.